پنیر برای کاهش وزن مفید است؟ - وبلاگ کارآفرین

به گزارش وبلاگ کارآفرین، نیرهایی مانند چدار، پنیر کلبه، ریکوتا، پارمسان و فتا که چربی کمتری دارند، در صورت مصرف متعادل می توانند برای کاهش وزن مفید باشند؛ با این حال، اجتناب از پنیرهای فوق فرآوری شده و پنیرهایی که سطح سدیم بالایی دارند لازم است، زیرا این پنیرها برای کاهش وزن مفید نیستند.

به گزارش سلامت نیوز، بیشتر افرادی که سعی در کاهش وزن دارند اغلب از مصرف پنیر اجتناب می نمایند، چرا که پنیر به علت محتوای چربی اشباع بالا، به طور کلی به عنوان یک ماده غذایی مناسب کاهش وزن در نظر گرفته نمی گردد. در نتیجه، بیشتر رژیم های کاهش وزن پنیر را حذف می نمایند، مگر اینکه از رژیم کتو پیروی کنید. با این حال، مطالعات نشان می دهد که سه وعده لبنیات در روز می تواند سایز دور کمر را در افراد دارای اضافه وزن یا چاق کاهش دهد.

پنیر بخش مهمی از بسیاری از رژیم های غذایی در سطح دنیا است و اغلب مصرف آن با افزایش وزن همراه است. با این وجود، همه پنیرها از نظر ارزش غذایی و تأثیر آنها در کاهش وزن برابر نیستند.

پنیر - یک آنالیز اجمالی

پنیر با استفاده از شیرهای مختلف مانند گاو، گوسفند، بز، گاومیش یا ترکیبی از اینها فراوری می گردد. مدت زمانی که فرد می تواند پنیر را ذخیره کند بسته به نوع آن فرق دارد.

چهار جزء ضروری پنیر طبیعی عبارتند از: شیر، نمک، باکتری های خوب و آنزیمی که به نام مایه پنیر معروف است. سپس پنیرسازها مواد دیگری را به این اصول اولیه اضافه می نمایند تا انواع مختلفی از پنیر را ایجاد نمایند که ما می شناسیم و استفاده می کنیم.

پنیر یک محصول لبنی است و بسیاری از مواد مغذی موجود در شیر از جمله کلسیم، فسفر، پروتئین، نیاسین و ویتامین های B12 و A را در خود حفظ می نماید و میزان این مواد مغذی در پنیر می تواند به نسبت نوع پنیر متفاوت باشد.

کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند می توانند از انواع مختلف پنیر سفت مانند چدار، موزارلا و سوئیسی که به طور کلی لاکتوز کمی دارند، استفاده نمایند. از سوی دیگر، پنیرهای خامه ای مانند پنیر کوتیج، ریکوتا و پنیر خامه ای دارای لاکتوز بیشتری هستند.

آیا پنیر برای کاهش وزن مفید است؟

اگر در پی کاهش وزن هستید، پنیر در صورت مصرف متعادل می تواند یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما باشد؛ اگر قصد مصرف پنیر را دارید، پنیری با کمترین کالری، چربی اشباع شده و محتوای سدیم را انتخاب کنید.

علاوه بر این، پنیر سرشار از پروتئین باکیفیت است و هنگامی که با سایر غذاهای غنی از فیبر مانند نان سبوس دار، کاهو، خیار و پنیر گوجه فرنگی ترکیب می گردد، می تواند به شما یاری کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و وسوسه افراط در میان وعده های ناسالم را کاهش دهید.

افزودن پنیر (فقط در حد اعتدال) به میان وعده، می تواند به کاهش کل کالری مصرفی شما یاری کند. مطالعات نشان داده اند که محصولات لبنی مانند پنیر و ماست که جامد یا نیمه جامد هستند نسبت به نوشیدنی ها سیر نماینده تر هستند. بنابراین، وسوسه نمی شوید که بیشتر از احتیاج بدنتان غذا بخورید.

یک مطالعه نشان می دهد که مصرف زیاد کلسیم ممکن است برای کاهش وزن بدن مفید باشد. پنیر مانند سایر لبنیات منبعی ضروری از کلسیم برای کسانی است که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند.

اگر در پی کاهش کالری مصرفی هستید، جایگزینی سس مایونز با پنیر می تواند گزینه مناسبی برای شما باشد. سس مایونز پرچرب تقریباً 94 کالری و 10 گرم چربی در هر قاشق غذاخوری دارد، در حالی که بیشتر پنیرهای کم چرب 30 کالری و حدود 2.5 گرم چربی در هر قاشق غذاخوری دارند.

لازم به یادآوری است که احتیاجهای غذایی هرکس فرق دارد. بنابراین، برای به دست آوردن برترین نتیجه از رژیم غذایی و روتین تناسب اندام خود، می توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که می تواند رژیم غذایی و برنامه های تناسب اندام را متناسب با اهداف سلامتی شما ارائه دهد. بنابراین، با یاری یک متخصص تغذیه، می توانید بدون اینکه به سلامتی خود آسیبی وارد کنید، از افزودن پنیر به رژیم غذایی خود لذت ببرید.

کدام پنیر برای کاهش وزن مفید است؟

پنیر کلبه

پنیر کوتیج یا پنیر کلبه، در اصل پنیر تازه، نرم و همراه با بافت خامه ای است و برای حفظ طعم خود احتیاجی به فرآیند های طولانی ندارد. علاوه بر این، حاوی میزان زیادی پروتئین است که 50 درصد احتیاج روزانه فرد را تامین می نماید. برای اطمینان از محتوای چربی اشباع کمتر، انتخاب پنیر خامه ای کم چرب با 1 تا 2 درصد چربی شیر بهتر است. به گفته وزارت کشاورزی آمریکا ، 100 گرم پنیر کلبه حاوی:

• کالری: 72 کالری
• پروتئین: 12.4 گرم
• چربی کل: 1.02 گرم

پنیر چدار

پنیر چدار منبع عالی ویتامین K و کلسیم است که آن را به غذایی ایده آل برای تقویت استخوان ها، افزایش جریان خون و کاهش خطر بیماری های قلبی تبدیل می نماید. به گفته وزارت کشاورزی آمریکا ، یک تکه پنیر چدار کم چرب حاوی:

• کالری: 48.4 کالری
• پروتئین: 6.83 گرم
• چربی کل: 1.96 گرم

پنیر پارمسان

پنیر پارمسان یک گزینه محبوب برای افزودن به سوپ، پاستا، سس سبزیجات بوداده یا سالاد در رژیم کاهش وزن است. برترین گزینه آن نیز، پنیر پارمسان رنده شده کم چرب است. طبق USDA ، یک قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده کم چرب حاوی:

• کالری: 13. 2 کالری
• پروتئین: 1 گرم
• چربی کل: 1 گرم

پنیر فتا

فتا پنیر سفید نرم و نمکی است که از شیر گوسفند یا بز تهیه می گردد. طعم تند و بافت خامه ای دارد و به خوبی با تمام مواد ترکیب می گردد. پنیر فتا حاوی اسید لینولئیک، کلسیم و پروتئین متصل به CLA است که به حفظ وزن و بهبود ترکیب بدن یاری می نماید. بعلاوه می توانید پنیر فتا خرد شده را به سالاد، تخم مرغ یا سبزیجات اضافه کنید. طبق USDA ، یک تکه پنیر فتا حاوی:

• کالری: 101 کالری
• پروتئین: 5.4 گرم
• چربی کل: 8.17 گرم

پنیر ریکوتا

رژیم کاهش وزن بدون پنیر ریکوتا ناقص است؛ این پنیر در مقایسه با بیشتر پنیرها، به علت داشتن نمک و چربی کمتر، انتخاب سالم تری است. طبق USDA صد گرم پنیر ریکوتا حاوی:

• کالری: 138 کالری
• پروتئین: 11.4 گرم
• چربی کل: 7.91 گرم

چگونه می توانید پنیر را به روشی سالم در رژیم غذایی خود بگنجانید؟

چند راه مفید برای گنجاندن پنیر در رژیم غذایی مناسب کاهش وزن وجود دارد. مانند:

• پنیر کلبه را به یک کاسه میوه تازه اضافه کنید یا آن را با صبحانه خود ادغام کنید. بعلاوه می توانید سالاد و سایر پیش غذاها را با پنیر کبابی یا برشته میل کنید. پروتئین بالا و محتوای کم کربوهیدرات آن به بدن شما یاری می نماید تا توده عضلانی بدون چربی بسازد.
• به جای سایر چاشنی ها از پنیر کم کالری بهره ببرید.
• می توانید از پنیر فتا در سالاد و پیتزا بهره ببرید. این پنیر طعم و عطر غذا را به سطح متفاوتی افزایش می دهد و سالم ترین گزینه برای قلب، استخوان ها و دندان ها است.
• پنیر موزارلا یک پنیر با کالری میانه است که می توانید آن را به عنوان میان وعده مصرف کنید و گرسنگی را کاهش می دهد. به عنوان مثال، افزودن پنیر به صبحانه می تواند به شما یاری کند تا زمان ناهار احساس سیری کنید. بنابراین، می تواند به شما یاری کند بین وعده های غذایی کمتر غذا بخورید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید.

خطرات مصرف بیش از حد پنیر در برابر کاهش وزن

بیشتر پنیرها چربی اشباع شده بالایی دارند؛ از این رو، پرخوری می تواند منجر به افزایش وزن گردد. سایر عوارض جانبی که از خوردن بیش از حد پنیر ایجاد می گردد عبارتند از:

• سوء هاضمه، یبوست و مسائل معده، به خصوص اگر سندروم روده تحریک پذیر یا عدم تحمل لاکتوز دارید.
• سطوح بالای سدیم ناشی از مصرف زیاد پنیر که باعث بیماری قلبی، کم آبی و خطر احتباس آب در بدن می گردد.
• اگر تا حد زیادی به لاکتوز حساسیت دارید، ممکن است از اسهال، نفخ و سایر علائم ناخوشایند معده رنج ببرید.

پنیر می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باشد به شرطی که آن را در حد اعتدال مصرف کنید. فتا، ریکوتا، پنیر کوتیج، پنیر سوئیسی کم چرب یا پنیر پارمسان همگی گزینه های خوبی هستند.

پنیر بعلاوه می تواند برای کسانی که رژیم کتوژنیک دارند مفید باشد، زیرا دارای کربوهیدرات کم و پرچرب است. علاوه بر این، پنیر می تواند ریزمغذی های ضروری مانند ویتامین A، K و B کمپلکس را فراهم کند.

با این وجود، مهم است که بدانیم پنیر می تواند نسبتاً سدیم و کلسترول بالایی داشته باشد، بنابراین همواره پنیر را در حد اعتدال مصرف کنید.

کدام پنیر برای چربی شکم خوب است؟

انواع پنیر مانند فتا، پنیر کم چرب، چدار، سوئیس و پارمسان گزینه های بسیار خوبی برای کاهش وزن هستند، به خصوص در خصوص کاهش چربی شکم. این پنیرها نه تنها سرشار از مواد مغذی مفید هستند، بلکه در وعده های غذایی کم کالری نیز عرضه می شوند.

آیا پنیر برای سوزاندن چربی شکم خوب است؟

پنیر می تواند بخشی از رژیم کاهش وزن باشد، اما فقط زمانی که در حد اعتدال مصرف گردد. به ویژه پنیر کم چرب، منبع خوبی از پروتئین است و می تواند به شما یاری کند احساس سیری کنید و به کاهش وزن یاری می نماید. با این حال، کالری و چربی اشباع شده بالایی نیز دارد. از این رو، پرخوری می تواند منجر به افزایش وزن، به ویژه در ناحیه شکم گردد.

برای کاهش چربی شکم، تمرکز بر ایجاد کمبود کالری کلی به وسیله رژیم غذایی، ورزش و تغییر سبک زندگی لازم است. به عنوان مثال، خوردن پنیر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی، همراه با فعالیت بدنی منظم و دریافت کالری کنترل شده است، ممکن است به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن مورد نظرتان یاری کند. با این حال، توجه به این نکته لازم است که کاهش چربی شکم تنها با نخوردن پنیر یا خوردن نوعی خاص از پنیر امکان پذیر نیست، زیرا کاهش وزن زمانی موثر است که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانید.

آیا می توانم با خوردن پنیر وزن اضافه کنم؟

پنیر غذایی است که هم به افزایش وزن و هم به کاهش وزن یاری می نماید. این کاملا به انتخاب و اولویت شما بستگی دارد زیرا تنوع پنیری که مصرف می کنید و مقدار مصرفی شما بسیار مهم است.