پروتئین گیاهی یا حیوانی؛ کدام برای سلامتی بهتر است؟ - وبلاگ کارآفرین

به گزارش وبلاگ کارآفرین، پروتئین یکی از مهم ترین اجزای رژیم غذایی است که در سراسر بدن، از عضلات و اندام ها گرفته تا استخوان ها، پوست و مو، یافت می گردد. تأمین پروتئین مورد احتیاج بدن برای حفظ سلامتی لازم است. این درشت مغذی در بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن مانند عملکرد سیستم ایمنی، ساخت، ترمیم و حفظ ساختارهای بدن، رشد و… نقش دارد. پروتئین آنزیم هایی را می سازد که مسؤول بسیاری از واکنش های بدن هستند و هموگلوبینی را فراوری می نماید که اکسیژن را در خون حمل نموده و در اختیار بافت های مختلف بدن قرار می دهد.

شما می توانید پروتئین را از منابع غذایی مختلف از جمله گیاهان و حیوانات دریافت کنید. برخی از افراد ادعا می نمایند که بین منابع مختلف پروتئین، چه حیوانی و چه گیاهی، تفاوتی وجود ندارد. اما سایر افراد معتقدند که برخی از آن ها بر دیگری ارجحیت دارند.

درک تفاوت بین پروتئین های گیاهی و حیوانی برای هر کسی که می خواهد از سالم بودن رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کند، مهم است. به همین علت تصمیم داریم در این مقاله از وبلاگ کارآفرین مگ به مقایسه پروتئین های حیوانی و گیاهی و تأثیر آن ها روی سلامتی بپردازیم. اگر برای شما هم این سؤال مطرح شده که پروتئین گیاهی بهتر است یا حیوانی، توصیه می کنیم این مطلب را تا سرانجام بخوانید.

نوع اسیدهای آمینه می تواند متفاوت باشد

پروتئین ها از واحدهای کوچکی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده اند. هنگامی که بدن پروتئین های موجود در غذا را هضم می نماید، آن ها به اجزای سازنده خود یعنی اسیدهای آمینه تجزیه می شوند. بیش از 20 اسید آمینه وجود دارد که بدن می تواند برخی از آن ها را خودش بسازد. اما شما باید 9 اسید آمینه را که بدن قادر به ساخت آن ها نیست و به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته می شوند، به وسیله رژیم غذایی دریافت کنید.

نوع اسیدهای آمینه موجود در منابع پروتئینی مختلف می تواند بسیار متفاوت باشد. به طور کلی، به پروتئین های حیوانی پروتئین کامل گفته می گردد، چون حاوی 9 اسید آمینه ضروری هستند. اگرچه برخی از پروتئین های گیاهی مثل نخود سبز و سویا هم از منابع پروتئینی کامل محسوب می شوند، اما سایر غذاهای گیاهی پروتئین ناقص در نظر گرفته می شوند؛ یعنی غذاهای گیاهی مانند لوبیا، بادام زمینی و گندم سرشار از پروتئین هستند، اما یک یا چند اسید آمینه ضروری در آن ها وجود ندارد.

شما برای برطرف احتیاجهای بدن خود باید منابع پروتئینی ناقص را با هم ترکیب کنید. به عنوان مثال، می توانید کره بادام زمینی را همراه با نان گندم مصرف کنید. اگرچه میزان اسید آمینه لیزین در گندم مورد استفاده برای تهیه نان بسیار کم است، اما در بادام زمینی میزان زیادی از آن یافت می گردد. درنتیجه، ترکیب این دو ماده غذایی می تواند یک منبع پروتئینی کامل در اختیار شما قرار دهد. افرادی که رژیم گیاه خواری یا وگان دارند باید از انواع غذاهای گیاهی استفاده نمایند تا مطمئن شوند که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت می نمایند.

غذاهای غنی از پروتئین

متأسفانه میلیون ها نفر در سراسر دنیا، به ویژه بچه ها خردسال، به دلایل مختلف نمی توانند پروتئین کافی دریافت نمایند. اثرات سوءتغذیه و کمبود پروتئین از نارسایی رشد و از دست دادن توده عضلانی تا تضعیف سیستم ایمنی و مرگ متغیر است. به همین علت، تأمین پروتئین مورد احتیاج بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. پروتئین در طیف گسترده ای از غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می گردد.

منابع پروتئین حیوانی

غذاهای حیوانی غنی از پروتئین عبارتند از:

• تخم مرغ
• ماهی و غذاهای دریایی
• گوشت بدون چربی
• ماکیان مانند مرغ، بوقلمون و بلدرچین
• محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر

به خاطر داشته باشید که برخی از پروتئین های حیوانی نسبت به بقیه مواد مغذی کمتری دارند. به عنوان مثال، محصولات حیوانی فرآوری شده مانند هات داگ و ناگت مرغ سرشار از چربی های ناسالم و سدیم (نمک) هستند و برای حفظ سلامتی گزینه ایدئالی محسوب نمی شوند. از رجحانن منابع پروتئین حیوانی می توان به تخم مرغ کامل، ماهی سالمون، مرغ و بوقلمون اشاره نمود.

منابع پروتئین گیاهی

پروتئین در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می گردد، از جمله:

• لوبیا و سایر حبوبات
• مغزهای خوراکی
• سویا و محصولات حاوی آن مانند توفو و تمپه
• کینوا
• گندم
• برنج
• دانه چیا
• دانه شاهدانه
• اسپیرولینا
• برخی از میوه ها مانند آووکادو

کینوا، اسپیرولینا، سویا، دانه چیا و شاهدانه حاوی 9 اسید آمینه ضروری بوده و به همین علت جزء منابع پروتئینی کامل دسته بندی می شوند. در سایر غذاهای گیاهی، مانند حبوبات، مغزهای خوراکی و گندم، یک یا چند اسید آمینه ضروری وجود ندارد یا میزان آن ها بسیار کم است.

با این حال، غذاهای گیاهی حاوی مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه مختلف هستند و به همین علت با کمی کوشش می توان تمام اسیدهای آمینه مورد احتیاج بدن را به وسیله یک رژیم غذایی منحصراً گیاهی تأمین کرد. پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و ترکیب کردن پروتئین های گیاهی مختلف، مانند ساندویچ کره بادام زمینی که قبلاً به آن اشاره نمودیم، دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری را تضمین می نماید. از سایر این ترکیبات می توان به هوموس (حمص) و نان پیتا، برنج و لوبیا و سالاد ماکارونی حاوی لوبیا قرمز اشاره نمود.

مقایسه ارزش غذایی پروتئین حیوانی و گیاهی

به طور کلی، منابع پروتئین حیوانی می توانند سایر مواد مغذی مورد احتیاج بدن از جمله ویتامین B12 و یک نوع آهن به نام آهن هِم (heme iron) را نیز تامین نمایند. آهن هِم در مقایسه با آهن موجود در غذاهای گیاهی که به آهن غیرهِم (non-heme iron) معروف است، راحت تر جذب می گردد.

برخی از مواد مغذی مثل ویتامین B12 در غذاهای گیاهی وجود ندارند. در عوض، در گیاهان فیبر، فیتونوترینت ها (مواد مغذی گیاهی) و آنتی اکسیدان هایی یافت می شوند که پروتئین های حیوانی فاقد آن ها هستند. تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر به حفظ سلامت دستگاه گوارش یاری نموده و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می دهد.

فواید پروتئین گیاهی

پروتئین گیاهی میزان زیادی مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان دارد و به همین علت مصرف آن می تواند سلامت عمومی بدن را بهبود بخشد. مهم ترین مزایای رژیم های غذایی گیاهی عبارتند از:

کاهش خطر بیماری های قلبی

مقایسه رژیم های غذایی گیاهی با رژیم های غنی از پروتئین حیوانی نشان می دهد که مصرف غذاهای گیاهی با کاهش قابل توجه فشار خون همراه است. علاوه بر این، در کسانی که رژیم گیاه خواری دارند نسبت به افرادی که گوشت می خورند، وزن بدن و سطح کلسترول خون پایین تر و خطر سکته مغزی و مرگ ناشی از بیماری قلبی کمتر است.

محققان با آنالیز هشت پژوهش علمی به این نتیجه رسیدند که در افرادی که از رژیم غذایی گیاه خواری یا وگان پیروی می نمایند، در مقایسه با کسانی که گوشت می خورند، احتمال مرگ ناشی از بیماری های ایسکمیک قلب 30 درصد کمتر است.

با این حال، همه رژیم های غذایی گیاهی تأثیر مشابهی روی سلامتی ندارند و همه غذاهای گیاهی لزوماً برای سلامت قلب مفید نیستند. نتایج یک مطالعه نشان می دهد که مصرف غذاهای گیاهی مغذی مانند غلات کامل، سبزیجات، آجیل و دانه ها احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد، اما پیروی از رژیم های گیاهی سرشار از سبزیجات سرخ شده و غلات تصفیه شده با افزایش خطر ابتلا به آن مرتبط است.

پیشگیری از سکته مغزی

رژیم گیاهی سالم می تواند خطر سکته مغزی را تا 10 درصد کاهش دهد. یک رژیم غذایی سالم شامل میزان زیادی سبزیجات برگ دار، غلات کامل و لوبیا و میزان کمی قند و غلات تصفیه شده می گردد.

محافظت از بدن در برابر سرطان

پیروی از رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. فیتوکمیکال ها موادی هستند که در گیاهان یافت می شوند و می توانند به پیشگیری از سرطان یاری نمایند. از سوی دیگر، غذاهای گیاهی به علت داشتن فیبر در کنترل وزن و حفظ سلامت روده نقش دارند. چاقی احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری ها، از جمله سرطان، را افزایش می دهد.

پیشگیری از دیابت نوع 2

رژیم های غذایی گیاهی در کنترل قند خون مؤثر بوده و می توانند به درمان دیابت نوع 2 و پیشگیری از بروز آن یاری نمایند. طبق تحقیقات، رژیم های سرشار از غذاهای گیاهی مغذی مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و روغن های گیاهی با کاهش چشمگیر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط هستند.

ذکر این نکته لازم است که فواید فوق از حذف منابع پروتئین حیوانی از برنامه غذایی روزانه ناشی نمی شوند، بلکه به احتمال زیاد نتیجه افزایش مصرف غذاهای گیاهی مغذی هستند.

نگرانی های مربوط به رژیم غذایی گیاهی

برای بهره مندی از مزایای رژیم غذایی گیاهی، باید انواع مختلفی از غذاهای گیاهی سالم را مصرف کنید. یک رژیم غذایی گیاهی که حاوی میزان زیادی غذاهای فرآوری شده و قندهای افزوده شده باشد، نه تنها احتیاجهای تغذیه ای بدن را تأمین نمی نماید، بلکه سلامتی را هم در معرض خطر قرار می دهد.

برخی از مواد مغذی در غذاهای گیاهی وجود ندارند یا میزان آن ها بسیار ناچیز است. اگر می خواهید از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی کنید، باید مطمئن شوید که روی، ویتامین B12، پروتئین، کلسیم و ویتامین D کافی دریافت می کنید. برای رسیدن به این هدف توصیه می گردد نکات زیر را رعایت کنید:

• از انواع غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین بهره ببرید.
• شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم و ویتامین D را انتخاب کنید.
• از غلات غنی شده با مواد مغذی، غلات کامل و لوبیا بهره ببرید تا روی و آهن مورد احتیاج بدن تأمین گردد.
• مخمر تغذیه ای را امتحان کنید که منبع عالی ویتامین B12 است.
• برای تأمین کلسیم مورد احتیاج بدن، میزان زیادی سبزی برگ دار تیره رنگ بخورید و در صورت لزوم از مکمل بهره ببرید.

فواید پروتئین حیوانی

خوردن برخی از غذاهای حیوانی هم می تواند تأثیر مثبتی روی سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، گنجاندن پروتئین های حیوانی در رژیم غذایی با افزایش توده عضلانی بدن و کاهش از دست دادن عضله در افراد سالمند مرتبط است یا مصرف منظم ماهی خطر ابتلا به بیماری قلبی و زوال شناختی را کاهش می دهد.

مضرات برخی از پروتئین های حیوانی

اگرچه گوشت قرمز یک نوع پروتئین کامل است، اما در چند مطالعه مشاهده شده که بین مصرف آن با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی ارتباط وجود دارد. البته تحقیقات در این زمینه ضد و نقیض است و به اعتقاد برخی از محققان ممکن است این اثرات نامطلوب با همه انواع گوشت قرمز مرتبط نبوده و فقط از مصرف گوشت قرمز فرآوری شده ناشی گردد. به عنوان مثال، در یک مطالعه مشاهده شد که مصرف متعادل گوشت قرمز خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد.

با این حال، در مطالعه دیگری مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز فرآوری نشده و گوشت فرآوری شده به ترتیب با 9 و 18 درصد افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط بود. به نظر می رسد که مصرف ماهی یا گوشت بدون چربی مانند بوقلمون و مرغ تأثیری روی افزایش خطر بیماری قلبی نداشته باشد.

مقایسه نقش پروتئین های حیوانی و گیاهی در عضله سازی

ورزشکاران و سایر افرادی که در پی افزایش توده عضلانی و کاهش زمان لازم برای ریکاوری پس از ورزش هستند، اغلب به پروتئین دریافتی خود توجه زیادی می نمایند. چراکه پروتئین به ترمیم و ساخت عضلات بعد از یک تمرین ورزشی سخت یاری می نماید.

بسیاری از ورزشکاران برای عضله سازی به مصرف پروتئین وی (whey protein) روی می آورند که در محصولات لبنی و مکمل های ورزشی یافت می شوند. پروتئین وی در مقایسه با سایر غذاهای حاوی پروتئین مثل گوشت و تخم مرغ در بدن راحت تر تجزیه و جذب می گردد و به همین علت نسبت به آن ها رجحان دارد.

تحقیقات در خصوص پروتئین های گیاهی نشان می دهد که ممکن است مزایای ایزوله پروتئین برنج مشابه پروتئین وی باشد. افراد زیادی توصیه می نمایند که بعد از تمرین ترکیبی از پروتئین های گیاهی مصرف گردد تا بتواند طیف وسیعی از اسیدهای آمینه مورد احتیاج بدن را تأمین کند.

کلام پایانی

وقتی می خواهید بین منابع مختلف پروتئین گیاهی و حیوانی دست به انتخاب بزنید، باید به نکات زیادی توجه کنید. پروتئین های حیوانی و گیاهی، هر دو، فواید و مضرات خاص خود دارند. بنابراین به جای تمرکز روی یکی از آن ها، بهتر است از یک رژیم غذایی متنوع و غنی از پروتئین های گیاهی مغذی و پروتئین های حیوانی بدون چربی پیروی کنید. با این کار مطمئن می شوید که به میزان کافی اسیدهای آمینه و سایر مواد مغذی ضروری را دریافت می کنید. اگر در خصوص میزان مصرف پروتئین و منابع دریافت آن سؤالی دارید، با متخصص تغذیه مشورت کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ کارآفرین مگ را بخوانید.

منابع: healthline, medicalnewstoday, webmd